
우리는 주로 어떤 식품으로부터 단백질을 섭취할까요?
단백질이라고 하면 우선 ‘고기류’가 떠오릅니다. 그러나 곡류에도 단백질이 있습니다. 우리는 고기보다 곡류를 더 많이 섭취하는 편입니다. 그래서 과거에는 곡류가 단백질의 주요 공급원이었습니다, 예를 들어 쌀밥 한 공기에는 약 4.5g의 단백질이 있습니다. 잡곡밥인 경우 6g 정도입니다. 하지만 최근에는 주요 단백질 공급원으로써 고기류가 곡류를 앞질렀습니다. 한국인의 주요 단백질 공급원에 대한 최근 통계에 따르면 돼지고기, 쌀, 닭고기, 우유, 소고기 순이었습니다.
우리가 하루에 먹는 음식 중 단백질이 차지하는 비율은 10-15% 정도입니다. 3대 영양소인 탄소화물, 지방과 비교해보면 가장 적습니다. 그러나 단백질은 우리 몸의 근육, 뼈, 피부, 머리카락, 손톱 등 신체의 거의 모든 조직을 구성하고 있고, 손상된 조직을 복구하고 새로운 세포를 생성하는데 필수적입니다. 만약 충분한 단백질섭취가 이루어지지 않는다면, 근육이 손실, 면역력저하, 체력감소가 나타날 수 있습니다.
일반적인 활동을 하는 사람이 하루에 섭취해야 할 단백질의 양은 본인의 체중 1kg당 0.8g 정도입니다. 예를 들어 체중이 60kg이라면 하루에 48g을 섭취하도록 권장합니다. 만약 운동을 자주 한다면 섭취량을 더 늘려야 합니다. 노인의 경우 자연적으로 근육이 감소하는 경향이 있으므로 근감소증을 위해 체중 1kg 당 1.0-1.2g 정도를 섭취하라고 권장하고 있습니다. 그래서 대략적으로 자기 몸무게에 해당하는 숫자를 그램(g)으로 환산하여 먹어야 한다고 생각하면 편리할 것 같습니다.
단백질은 소화되려면 탄수화물에 비해 더 많은 시간이 걸립니다. 단백질을 섭취하면 위장에서 위산이 분비되어 단백질의 구조를 해체하고 위장과 소장에서 단계적으로 소화효소가 분비되어야 소장에서 흡수됩니다. 그런데 나이가 들면 위장의 기능이 감소하고, 위산 분비도 줄어들기 때문에 단백질 섭취가 용이하지 않습니다. 치아문제로 인해 씹기 어려운 경우도 있습니다. 단백질 식품의 높은 가격, 조리에 소요되는 시간, 여러 질병으로 인한 식욕감소 등이 단백질을 덜 먹게 만듭니다. 이로 인해 단백질 섭취가 전반적으로 줄어들면, 근감소증으로 이어질 수 있습니다.

충분한 단백질 섭취를 위한 의식적인 노력이 필요합니다. 소화에 어려움을 겪는다면 소화가 좀 더 용이한 단백질 식품을 활용할 수 있습니다. 먼저 두부나 두유를 고려할 수 있습니다. 콩은 단백질함유량이 높은 식물성 식품입니다. 두부 반모(150g)에는 10g 정도의 단백질이 있으며, 두유 한잔에는 6-9g의 단백질이 함유되어 있습니다. 생선단백질은 육류단백질에 비해 소화가 더 잘될 뿐만 아니라, 고지혈증을 낮춰주는 불포화지방산이 많아 추천합니다. 계란도 좋은 단백질 공급원입니다. 계란 1개에는 6-7g정도의 단백질이 있습니다. 계란 중 흰자에는 4g이 노른자에는 3g 정도의 단백질이 있습니다. 계란 노른자에는 포화지방산보다 불포화지방산이 더 많고(총지방의 60-65%), 오메가-3와 오메가-6도 함께 있는 좋은 지방공급원이기도 합니다. 우유와 요거트도 좋은 방법입니다.
육류도 좋은 단백질 공급원입니다. 그러나 육류를 섭취할 때는 단백질뿐만 아니라 지방도 함께 섭취한다는 사실을 기억해야 합니다. 소고기의 등심이나 안심, 앞다리살은 100g (1/2인분) 당 단백질이 20g 지방은 10g정도 들어 있습니다. 그런데, 갈비나 차돌박이와 같은 부위는 단백질과 지방의 양이 비슷합니다. 돼지삼겹살은 당연하게도 단백질보다 지방함량이 높습니다. 지방섭취가 걱정된다면, 소의 양지머리, 돼지의 안심이나 등심이 좋은 선택이 됩니다. 이 부위는 100g 당 단백질이 20g이고, 지방은 4-8g 정도입니다. 닭가슴살은 이러한 육류와 비교하면 100g당 단백질이 30g로 매우 높은데 비해 지방은 3-4g 정도에 불과합니다. 그래서 육류지방을 덜 섭취하려는 분들에게 좋은 선택이 됩니다.
우선 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 다만 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절하게 조합하여 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질을 한 끼에 집중적으로 섭취하기 보다는 하루 3끼에 항상 단백질 식품이 포함되도록 하는 전략이 좋습니다. 단백질을 적절하게 섭취하면서 근력운동을 병행하면 근육회복과 성장에 큰 도움이 됩니다. 운동 후 30-60분 이내 단백질을 좀 더 섭취하면 좋습니다. 두유, 그릭요거트, 두부, 저지방육류 등 조리하기 쉬운 간단한 식품을 항상 준비해두시는 것이 좋습니다. 단백질 섭취 시에는 충분한 식이섭유가 풍부한 채소와 과일, 수분섭취가 소화에 도움을 줄 뿐만 아니라 칼근슘을 공급해주어 근육과 뼈 건강에도 도움이 됩니다.

단백질이라고 하면 우선 ‘고기류’가 떠오릅니다. 그러나 곡류에도 단백질이 있습니다. 우리는 고기보다 곡류를 더 많이 섭취하는 편입니다. 그래서 과거에는 곡류가 단백질의 주요 공급원이었습니다, 예를 들어 쌀밥 한 공기에는 약 4.5g의 단백질이 있습니다. 잡곡밥인 경우 6g 정도입니다. 하지만 최근에는 주요 단백질 공급원으로써 고기류가 곡류를 앞질렀습니다. 한국인의 주요 단백질 공급원에 대한 최근 통계에 따르면 돼지고기, 쌀, 닭고기, 우유, 소고기 순이었습니다.
우리가 하루에 먹는 음식 중 단백질이 차지하는 비율은 10-15% 정도입니다. 3대 영양소인 탄소화물, 지방과 비교해보면 가장 적습니다. 그러나 단백질은 우리 몸의 근육, 뼈, 피부, 머리카락, 손톱 등 신체의 거의 모든 조직을 구성하고 있고, 손상된 조직을 복구하고 새로운 세포를 생성하는데 필수적입니다. 만약 충분한 단백질섭취가 이루어지지 않는다면, 근육이 손실, 면역력저하, 체력감소가 나타날 수 있습니다.
일반적인 활동을 하는 사람이 하루에 섭취해야 할 단백질의 양은 본인의 체중 1kg당 0.8g 정도입니다. 예를 들어 체중이 60kg이라면 하루에 48g을 섭취하도록 권장합니다. 만약 운동을 자주 한다면 섭취량을 더 늘려야 합니다. 노인의 경우 자연적으로 근육이 감소하는 경향이 있으므로 근감소증을 위해 체중 1kg 당 1.0-1.2g 정도를 섭취하라고 권장하고 있습니다. 그래서 대략적으로 자기 몸무게에 해당하는 숫자를 그램(g)으로 환산하여 먹어야 한다고 생각하면 편리할 것 같습니다.
단백질은 소화되려면 탄수화물에 비해 더 많은 시간이 걸립니다. 단백질을 섭취하면 위장에서 위산이 분비되어 단백질의 구조를 해체하고 위장과 소장에서 단계적으로 소화효소가 분비되어야 소장에서 흡수됩니다. 그런데 나이가 들면 위장의 기능이 감소하고, 위산 분비도 줄어들기 때문에 단백질 섭취가 용이하지 않습니다. 치아문제로 인해 씹기 어려운 경우도 있습니다. 단백질 식품의 높은 가격, 조리에 소요되는 시간, 여러 질병으로 인한 식욕감소 등이 단백질을 덜 먹게 만듭니다. 이로 인해 단백질 섭취가 전반적으로 줄어들면, 근감소증으로 이어질 수 있습니다.
충분한 단백질 섭취를 위한 의식적인 노력이 필요합니다. 소화에 어려움을 겪는다면 소화가 좀 더 용이한 단백질 식품을 활용할 수 있습니다. 먼저 두부나 두유를 고려할 수 있습니다. 콩은 단백질함유량이 높은 식물성 식품입니다. 두부 반모(150g)에는 10g 정도의 단백질이 있으며, 두유 한잔에는 6-9g의 단백질이 함유되어 있습니다. 생선단백질은 육류단백질에 비해 소화가 더 잘될 뿐만 아니라, 고지혈증을 낮춰주는 불포화지방산이 많아 추천합니다. 계란도 좋은 단백질 공급원입니다. 계란 1개에는 6-7g정도의 단백질이 있습니다. 계란 중 흰자에는 4g이 노른자에는 3g 정도의 단백질이 있습니다. 계란 노른자에는 포화지방산보다 불포화지방산이 더 많고(총지방의 60-65%), 오메가-3와 오메가-6도 함께 있는 좋은 지방공급원이기도 합니다. 우유와 요거트도 좋은 방법입니다.
육류도 좋은 단백질 공급원입니다. 그러나 육류를 섭취할 때는 단백질뿐만 아니라 지방도 함께 섭취한다는 사실을 기억해야 합니다. 소고기의 등심이나 안심, 앞다리살은 100g (1/2인분) 당 단백질이 20g 지방은 10g정도 들어 있습니다. 그런데, 갈비나 차돌박이와 같은 부위는 단백질과 지방의 양이 비슷합니다. 돼지삼겹살은 당연하게도 단백질보다 지방함량이 높습니다. 지방섭취가 걱정된다면, 소의 양지머리, 돼지의 안심이나 등심이 좋은 선택이 됩니다. 이 부위는 100g 당 단백질이 20g이고, 지방은 4-8g 정도입니다. 닭가슴살은 이러한 육류와 비교하면 100g당 단백질이 30g로 매우 높은데 비해 지방은 3-4g 정도에 불과합니다. 그래서 육류지방을 덜 섭취하려는 분들에게 좋은 선택이 됩니다.
우선 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 다만 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절하게 조합하여 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질을 한 끼에 집중적으로 섭취하기 보다는 하루 3끼에 항상 단백질 식품이 포함되도록 하는 전략이 좋습니다. 단백질을 적절하게 섭취하면서 근력운동을 병행하면 근육회복과 성장에 큰 도움이 됩니다. 운동 후 30-60분 이내 단백질을 좀 더 섭취하면 좋습니다. 두유, 그릭요거트, 두부, 저지방육류 등 조리하기 쉬운 간단한 식품을 항상 준비해두시는 것이 좋습니다. 단백질 섭취 시에는 충분한 식이섭유가 풍부한 채소와 과일, 수분섭취가 소화에 도움을 줄 뿐만 아니라 칼근슘을 공급해주어 근육과 뼈 건강에도 도움이 됩니다.