건강검진에서 총콜레스테롤이나 LDL콜레스테롤이 높아서 식이조절이 필요하다는 권고를 받으신 분들께, 적절한 지방섭취 방법을 알려드립니다.
고지혈증이면 무조건 지방을 줄여야 할까요?
그렇지 않습니다. 지방도 중요한 에너지원입니다. 운동이나 활동 시 즉시 사용할 수 있는 에너지를 제공합니다. 그 뿐만 아닙니다. 지방은 우리 몸의 세포막을 구성하는 인지질의 주성분이고, 호르몬의 재료이며, 지용성 비타민의 흡수도 돕습니다. 우리 몸에서 합성하지 못하지만 뇌기능을 개선하고 심혈관계 염증을 감소시키는 오메가-3나 피부건강을 돕고 면역반응을 지원하는 오메가-6도 적절하게 섭취해주어야 건강을 유지할 수 있습니다. 그리고 체지방을 유지하는데도 도움을 줍니다. 복부지방은 줄일수록 좋지만 피부아래 지방은 적절해야 체온을 보존해주는 역할을 합니다. 무엇보다 기름맛이 있어야 입맛을 돋우워 줍니다.
고지혈증으로 진단받고 난 후 흔하게 접하는 권고사항이 ‘저지방식이’입니다. 먹는 것 중 지방을 줄이라는 것이죠. 그런데 우리는 지방을 얼마나 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있을까요? 일단 영양전문가들이 권장하는 지방 섭취량은 총에너지 섭취량의 20-35%정도입니다. 이것을 대략적인 양으로 말씀드리면 하루 2,000kcal 기준으로 대략 60g(44-78g)쯤 됩니다. 야쿠르트 한 병 용량쯤 됩니다. 그런데 우리는 기름을 소주잔에 가득 담아 마시지는 않습니다. 보통은 고기나 생선을 먹을 때 단백질과 함께 섭취하고, 식용류로 조리된 음식으로 섭취하고, 견과류, 버터, 유제품 등을 통해 섭취합니다. 그래서 정확한 양을 아는 것은 쉽지 않습니다.
불포화지방산을 더 먹으면 좋습니다. ‘불포화’라는 말이 어려운 화학용어인데, 이제 많은 분들이 알고 계신 것 같습니다. 간단하게 설명드리면, 상온에서 액체상태인 지방입니다. 불포화지방산은 심혈관계 건강을 증진시키고, 염증을 억제하는 역할을 합니다. 뇌의 발달과 신경기능에도 좋습니다. 불포화지방 중 다중 불포화지방산이 있습니다. 오메가-3나 오메가-6과 같은 지방입니다. 오메가-3는 들기름과 등푸른 생선에 많습니다. 오메가-6은 참기름, 콩기름, 견과류에 많습니다.
그런데 순수하게 불포화지방산만 있는 지방이 존재하는 것은 아닙니다. 모든 지방은 포화지방산과 불포화지방산이 일정한 비율로 이루어져 있습니다. 예를 들어 생선에 있는 지방은 약 70%는 불포화지방산이지만 30%는 포화지방산입니다. 소고기에는 포화지방산과 불포화지방산이 약 50:50 정도로 있습니다. 버터나 우유에 있는 지방 중 2/3는 포화지방, 1/3은 불포화지방입니다. 반면 올리브유는 불포화지방산이 84%이고 포화지방산이 16%입니다. 해바라기씨유는 불포화지방산이 88%이고, 포화지방산이 11%정도입니다.
포화지방산은 대체로 상온에서 고체상태로 존재합니다. 덜 먹어야할 지방으로 알려져 있습니다. 그렇다고 해서 포화지방산을 아예 먹지 말라는 의미는 아닙니다. 왜냐면 포화지방산도 중요한 역할을 하니까요. 포화지방산은 우리 몸의 세포막을 구성하고, 신경세포의 절연체를 유지하며, 호르몬의 재료가 됩니다. 다만 단점은 과도하게 섭취하였을 때 LDL콜레스테롤을 증가시키고, 동맥의 내벽에 플라크를 형성하여 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다는 것입니다. 과자, 빵, 라면에 많이 사용되는 팜유, 소고기와 돼지고기는 포화지방산의 비율이 더 높기 때문에 이러한 음식을 좋아한다면 불포화지방산은 덜 먹고, 포화지방산은 더 먹을 가능성이 높아집니다. 이러한 사실은 고지혈증이 있는 분들에게 중요합니다. 포화지방산이 1% 증가하면 LDL 콜레스테롤이 2% 증가하여 혈전의 위험이 높아집니다.
트랜스 지방은 우리 몸에서 유익한 역할이 없습니다. 트랜스지방은 내장지방의 증가와 관련이 있고, 염증반응을 증가시키며, LDL콜레스테롤 수치를 상승시키고, 동맥경화를 일으킵니다. 그런데 트랜스지방은 가공식품의 신선도를 오래동안 유지하고, 높은 열에서 안정적이고, 크림과 같은 질감을 제공하여 부드러움과 풍미를 강화하고, 특유의 바삭한 식감을 만들어 냅니다. 이러한 특징은 소비자를 강하게 유혹합니다. 트랜스 지방은 튀김, 치킨, 도넛, 팝콘, 스낵, 케이크, 쿠키에 많습니다. 그리고 아무리 좋은 기름이더라도 고열로 가열하면 트랜스지방이 생깁니다.
결국은 이렇게 해야 합니다.
건강검진 결과 동맥경화가 진행되고 있거나, 고지혈증 진단을 받으셨다면, 이젠 튀김이나 과자와는 작별해야 합니다. 튀기는 방식의 조리보다는 끓이는 방식으로 조리를 하셔야 합니다. 그리고 가공식품을 구매할 때 식품성분표에 트랜스지방 0%라고 적힌 것만 드십시오.
소고기나 돼지고기는 드셔도 됩니다. 다만 육류만 선호하지 마시고, 생선이나 해산물 섭취와 균형을 맞춰주십시오. 그리고 채식을 좀 더 즐기시는 것도 좋습니다. 채소와 올리브유와 같은 불포화지방산이 많은 지방을 곁들여 드신다면, 불포화지방산을 풍부하게 섭취할 수도 있고, 야채도 기름맛과 함께 맛있게 드실 수 있습니다.
하지만 무엇보다 중요한 것은 양입니다. 과식하지 마시고, 항상 적절한 양을 유지하시기 바랍니다.
건강검진에서 총콜레스테롤이나 LDL콜레스테롤이 높아서 식이조절이 필요하다는 권고를 받으신 분들께, 적절한 지방섭취 방법을 알려드립니다.
그렇지 않습니다. 지방도 중요한 에너지원입니다. 운동이나 활동 시 즉시 사용할 수 있는 에너지를 제공합니다. 그 뿐만 아닙니다. 지방은 우리 몸의 세포막을 구성하는 인지질의 주성분이고, 호르몬의 재료이며, 지용성 비타민의 흡수도 돕습니다. 우리 몸에서 합성하지 못하지만 뇌기능을 개선하고 심혈관계 염증을 감소시키는 오메가-3나 피부건강을 돕고 면역반응을 지원하는 오메가-6도 적절하게 섭취해주어야 건강을 유지할 수 있습니다. 그리고 체지방을 유지하는데도 도움을 줍니다. 복부지방은 줄일수록 좋지만 피부아래 지방은 적절해야 체온을 보존해주는 역할을 합니다. 무엇보다 기름맛이 있어야 입맛을 돋우워 줍니다.
고지혈증으로 진단받고 난 후 흔하게 접하는 권고사항이 ‘저지방식이’입니다. 먹는 것 중 지방을 줄이라는 것이죠. 그런데 우리는 지방을 얼마나 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있을까요? 일단 영양전문가들이 권장하는 지방 섭취량은 총에너지 섭취량의 20-35%정도입니다. 이것을 대략적인 양으로 말씀드리면 하루 2,000kcal 기준으로 대략 60g(44-78g)쯤 됩니다. 야쿠르트 한 병 용량쯤 됩니다. 그런데 우리는 기름을 소주잔에 가득 담아 마시지는 않습니다. 보통은 고기나 생선을 먹을 때 단백질과 함께 섭취하고, 식용류로 조리된 음식으로 섭취하고, 견과류, 버터, 유제품 등을 통해 섭취합니다. 그래서 정확한 양을 아는 것은 쉽지 않습니다.
불포화지방산을 더 먹으면 좋습니다. ‘불포화’라는 말이 어려운 화학용어인데, 이제 많은 분들이 알고 계신 것 같습니다. 간단하게 설명드리면, 상온에서 액체상태인 지방입니다. 불포화지방산은 심혈관계 건강을 증진시키고, 염증을 억제하는 역할을 합니다. 뇌의 발달과 신경기능에도 좋습니다. 불포화지방 중 다중 불포화지방산이 있습니다. 오메가-3나 오메가-6과 같은 지방입니다. 오메가-3는 들기름과 등푸른 생선에 많습니다. 오메가-6은 참기름, 콩기름, 견과류에 많습니다.
그런데 순수하게 불포화지방산만 있는 지방이 존재하는 것은 아닙니다. 모든 지방은 포화지방산과 불포화지방산이 일정한 비율로 이루어져 있습니다. 예를 들어 생선에 있는 지방은 약 70%는 불포화지방산이지만 30%는 포화지방산입니다. 소고기에는 포화지방산과 불포화지방산이 약 50:50 정도로 있습니다. 버터나 우유에 있는 지방 중 2/3는 포화지방, 1/3은 불포화지방입니다. 반면 올리브유는 불포화지방산이 84%이고 포화지방산이 16%입니다. 해바라기씨유는 불포화지방산이 88%이고, 포화지방산이 11%정도입니다.
포화지방산은 대체로 상온에서 고체상태로 존재합니다. 덜 먹어야할 지방으로 알려져 있습니다. 그렇다고 해서 포화지방산을 아예 먹지 말라는 의미는 아닙니다. 왜냐면 포화지방산도 중요한 역할을 하니까요. 포화지방산은 우리 몸의 세포막을 구성하고, 신경세포의 절연체를 유지하며, 호르몬의 재료가 됩니다. 다만 단점은 과도하게 섭취하였을 때 LDL콜레스테롤을 증가시키고, 동맥의 내벽에 플라크를 형성하여 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다는 것입니다. 과자, 빵, 라면에 많이 사용되는 팜유, 소고기와 돼지고기는 포화지방산의 비율이 더 높기 때문에 이러한 음식을 좋아한다면 불포화지방산은 덜 먹고, 포화지방산은 더 먹을 가능성이 높아집니다. 이러한 사실은 고지혈증이 있는 분들에게 중요합니다. 포화지방산이 1% 증가하면 LDL 콜레스테롤이 2% 증가하여 혈전의 위험이 높아집니다.
트랜스 지방은 우리 몸에서 유익한 역할이 없습니다. 트랜스지방은 내장지방의 증가와 관련이 있고, 염증반응을 증가시키며, LDL콜레스테롤 수치를 상승시키고, 동맥경화를 일으킵니다. 그런데 트랜스지방은 가공식품의 신선도를 오래동안 유지하고, 높은 열에서 안정적이고, 크림과 같은 질감을 제공하여 부드러움과 풍미를 강화하고, 특유의 바삭한 식감을 만들어 냅니다. 이러한 특징은 소비자를 강하게 유혹합니다. 트랜스 지방은 튀김, 치킨, 도넛, 팝콘, 스낵, 케이크, 쿠키에 많습니다. 그리고 아무리 좋은 기름이더라도 고열로 가열하면 트랜스지방이 생깁니다.
결국은 이렇게 해야 합니다.
건강검진 결과 동맥경화가 진행되고 있거나, 고지혈증 진단을 받으셨다면, 이젠 튀김이나 과자와는 작별해야 합니다. 튀기는 방식의 조리보다는 끓이는 방식으로 조리를 하셔야 합니다. 그리고 가공식품을 구매할 때 식품성분표에 트랜스지방 0%라고 적힌 것만 드십시오.
소고기나 돼지고기는 드셔도 됩니다. 다만 육류만 선호하지 마시고, 생선이나 해산물 섭취와 균형을 맞춰주십시오. 그리고 채식을 좀 더 즐기시는 것도 좋습니다. 채소와 올리브유와 같은 불포화지방산이 많은 지방을 곁들여 드신다면, 불포화지방산을 풍부하게 섭취할 수도 있고, 야채도 기름맛과 함께 맛있게 드실 수 있습니다.
하지만 무엇보다 중요한 것은 양입니다. 과식하지 마시고, 항상 적절한 양을 유지하시기 바랍니다.